Поиск по статьям

Войти

Продолжаем тему пресса, и как обещали, подробно разберемся в упражнении планка.

Упражнение планка – это самое лучшее, что было изобретено для ленивых, неспортивных, но мечтающих о хорошей  фигуре женщин. Хотите похудеть? Нужно убрать живот и бока? А может, спина вас не устраивает или руки? Попробуйте стать в планку и делайте так каждый день.

На фото хорошо видны мышцы, которые задействованы в планке.

Планка – фитнес для ленивых

Практически все они относятся к мышцам кора (от англ. core – ядро, центр, стержень): мышцы брюшного пресса, а еще ног и спины.

Техника классической планки:

  • Лягте на живот.
  • Согните локти под углом 90 градусов и примите упор на локти. Они должны находиться пол плечами.
  • Ступни ног поставьте вместе и обопритесь на кончики ступней.
  • Голова, спина и ноги на одной линии.
  • Подтяните ягодицы и напрягите мышцы пресса.

Для начинающих подобного рода упражнения считаются наиболее легкими, чем остальные. Поэтому советую для начала попробовать выполнить классическую планку, начните с 20секунд.

Важно! Если у вас есть серьезные проблемы с позвоночником, необходимо посоветоваться со своим врачом. К упражнениям нельзя приступать при наличии противопоказаний!

Если со всеми вышеупомянутыми пунктами у вас все в порядке, и вы давно уже освоили классическую планку и преодолели рубеж в 30 секунд – тогда можно усложнить:

- боковая планка с опорой на колено, можно на локте

- обратная планка

- подъем прямой или согнутой ноги назад

- подъем ноги назад с круговым вращением

- подъем и отведение прямой или согнутой ноги в сторону

- сгибание ноги к груди (нога на весу)

- сгибание колена в противоположную сторону + выпрямление ноги

- планка с опусканием на локти и подъем на прямые руки

- опускание бедра (плечи неподвижны)

- круговые движения бедер (не прогибаться)

- с опорой на одну руку. Отведение прямой руки с разворотом корпуса и др.

Вот тут хотелось бы остановиться и показать пару усложненных вариантов, которые вы можете делать в зале. Для этого возьмем нестабильную основу:

1 - «планка в динамике на фитболе» - начинаем с классической статической планки на руках, после которой начинаем медленно поднимать таз вверх, подвигая при этом мяч ближе к себе. Фитбол должен соприкасаться с голеностопом, чтобы вы могли контролировать процесс. Конечной точкой является такое положение, при котором ваши прямые руки и спина будут выходить в одну линию. 

«планка в динамике на фитболе»

2 - «планка в динамике с петлями TRX («Пика»)» - исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Медленно подтяните ноги к груди, поднимая таз вверх. Следите за тем, чтобы главную работу выполняли мышцы живота. 

«планка в динамике с петлями TRX («Пика»)»

Важно! Мышцы, на которые вы работали нужно растянуть в конце тренировки! Растяжка мышц помогает не только в снижении риска травмы и улучшения восстановления, но и позволяет со временем не потерять гибкость вашего тела. Наклонитесь вперед сидя или стоя, чтобы растянуть спину; прогнитесь назад, лежа на животе, чтобы растянуть пресс; наклоняйтесь в стороны с удержанием 30 с, чтобы растянуть косые мышцы пресса.

Мышцы, как красивое платье, украшают нас! Помните об этом и стремитесь к этому! Всем добра,

ваша Татьяна Погирейчик

 

 

Вконтакте