Когда речь заходит о фигуре, в первую очередь, на ум приходит простая формула: меньше есть – больше двигаться. Но зачастую многие забывают: излишние либо неправильные нагрузки могут привести к проблемам в суставах. И когда они начинают болеть, кто-то вспоминает советы о пользе желе, мармелада и пр. И все внимание направляется на то, чтобы избавиться от неприятных ощущений. Но правильный ли это подход? Об этом мы поговорили с тренером и специалистом по рациональному питанию Анной Альферович.

Фото: prosystavi.ru
Фото: prosystavi.ru
Проблема дискомфорта и болей в суставах – очень частая жалоба. Причин может быть много: от банальной перегрузки до серьезных травм, воспалительных и дегенеративных заболеваний. Основной механизм возникновения боли – воспаление в суставах. При любом воспалении возникает активация противовоспалительных ферментов. Эти ферменты влияют на головной мозг.

В результате такого воздействия происходят метаболические расстройства:

  1. Нарушается углеводный обмен. Как результат отмечается повышение глюкозы в крови, инсулинорезистентность. Поэтому так важно исключать сахар и быстрые углеводы на данном этапе и пить воду, контролировать уровень витамина Д.
  2. Нарушается белковый обмен. Снижается уровень белка в организме, как следствие снижается коллаген и уменьшается эластичность сустава, отсюда боли. Важно включать белковые продукты в свой рацион и добавить прием коллагена в таблетках. Купить его можно только в магазинах спортивного питания либо есть отличные комплексы у сетевиков. Например, НСП, офис которых находится в Солигорске в здании главпочтамта на 2-м этаже.
  3. Нарушается жировой обмен. Увеличивается распад жирных кислот, что приводит к повышению ЛПНП, или «плохих» жиров в организме. Чтобы ликвидировать этот процесс, нужен дополнительный прием рыбьего жира, Омега-3, -6, -9.

А также немаловажное значение имеет коррекция питания с учетом вышеописанных рекомендаций.

Нужно обязательно употреблять:

  • - продукты, которые помогают суставам снять воспаление (сельдерей, ананас, имбирь, жирные сорта рыбы, куркума, миндаль) и улучшить подвижность (желе с желатином, заливной язык, заливная рыба, но не путать с холодцом);
  • - продукты, богатые Омега-3 и витамином Д: жирная морская рыба (лосось, форель, скумбрия), брокколи, грецкие орехи, семена льна, масло тыквенных семечек;
  • - сладкий перец, бразильский орех, брокколи, цветная капуста, лук репчатый/порей, чеснок, черешня, зеленый чай, шампиньоны, киви, папайя, ананас, цитрусовые фрукты.

Продукты, которых следует избегать из-за большого содержания сахара или вредных жиров:

  • - сахар и продукты его содержащие;
  • - сладкие фрукты: банан, груша сладкая, дыня;
  • - фаст-фуд;
  • - красное мясо;
  • - газированные сладкие напитки, пакетированные соки;
  • - алкоголь;
  • - продукты, содержащие трансжиры, пальмовое масло, эмульгаторы.

Вдобавок рекомендуется прием антиоксидантов (например, витамины «Антиоксикапс»), хондропротекторов (типа «Терафлекс») либо комплекса «Здоровые суставы» НСП и т. д. Главное помните: не стоит заниматься самолечением, обращайтесь к врачу!

А что насчет добавок?

Согласно данным исследований, уже после 25 лет производство собственного белка коллагена в нужном объеме сокращается. После 40 лет синтез коллагена уменьшается на 1–3 % в год. В течение 5 лет после начала менопаузы только кожа теряет около 30 % коллагена.

Как восполнять коллаген?

  • «Поверхностное» использование коллагена: в виде кремов, масок и пр.
  • Прием коллагена внутрь в виде добавок в капсулах и жидком виде.
  • Продукты в рационе, богатые коллагеновыми волокнами: хрящи и косточки, заливное из рыбы и мяса, желатин в виде желе без сахара, мармелад и жевательные конфетки. В составе должно быть написано «желатин», так как агар-агар и пектин – это не коллаген.

Имеется два вида коллагена для приема внутрь: животный и морской. Если пишут растительный – это маркетинговый ход. Такого вида нет.

Как принимать?

Выбирайте производственный коллаген – гидролизованный коллаген, или гидролизат коллагена. На мой взгляд, один из самых известных и надежных производителей коллагеновых добавок – фирма NeoCell.

Бывают несколько вариантов коллагеновых добавок:

  • Добавки с коллагеном I и III типов предназначены для суставов, связок, кожи, волос, костей и других целей.
  • Коллаген II типа предназначен для суставных хрящей, поэтому часто добавляется в специализированные добавки для суставов наряду с гиалуроновой кислотой, глюкозамином и хондроитином.

Хорошие варианты:

  • Doctor's Best: гиалуроновая кислота с сульфатом хондроитина и коллагеном II типа
  • Solgar: глюкозамин, гиалуроновая кислота, хондроитин, коллаген II типа и МСМ (сера)
  • НСП: комплекс «Здоровые суставы»
  • Также популярен японский коллаген. Состав качественный и запатентованный.

Важные правила приема:

  • не смешивайте добавки с белковой пищей;
  • выпивайте за 1 час до еды и 1 час после;
  • запивайте водой с долькой лимона (для усвоения коллагена обязательно нужен витамин С)!

Дозировка

Для профилактики и для нормального функционирования организма достаточно употреблять 2-3 г (это 2-3 тысячи мг) коллагена в сутки.

Для спортсмена, особенно силовых видов спорта, эту дозу необходимо повысить до 5-6 г в сутки.

Если вы столкнулись с проблемами и травмами, то дозу коллагена рекомендуется увеличить до 10 г и принимать курсами.

Часто, принимая добавки, очень уж хочется видеть результат сразу. Многие думают, что добавка работает только тогда, когда видят, что стали расти шикарные волосы или на глазах начала подтягиваться кожа. И это все должно случиться быстро: через пару неделек. Но на все нужно время, хотя бы для обновления клеток. Очень важно отрегулировать питание, а потом уже его обогащать добавками.

С наступлением лета! Оставайтесь здоровыми, красивыми и стройными!

 

Ваша Анна Альферович

Рубрику ведет Ксения СЛАВНАЯ

Для добавления комментариев необходимо зарегистрироваться на сайте или войти под уже существующим именем. После чего под статьей появится форма добавления комментария.