OZ.by - не только книжный магазин

В жизни мы часто говорим о нем, мечтаем о нем, качаем его. Разговорное слово «пресс» подразумевает прямую абдоминальную мышцу живота, и сегодня поговорим именно о ней. Это та самая мышца, которая крепится к реберной дуге (в районе 5-7 ребер) затем, постепенно сужаясь, направляется вниз и прикрепляется крепким сухожилием к лобковой кости. Очень интересная и красивая мышца – одни «кубики» чего стоят! Мышечные волокна идут сверху вниз, но пересечены поперечными сухожильными перегородками, что собственно, и формирует «кубики». Мышца эта парная, ее части разделены вертикально «белой линией» - толстым сухожилием. Спросите: «Для чего они?», отвечаю: «Это дополнительное усиление брюшной стенки, а сзади нашей опорой является позвоночник».

Как же сделать пресс сильным и рельефным? Ниже поговорим о некоторых видах упражнений на прямую мышцу живота, и я дам вам парочку дельных советов!

Первое, с чего можно начать, работая на эту мышцу, это «обратные скручивания», «двойные скручивания», «планка»:

«Обратные скручивания». Лягте на пол, поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярны полу, а стопы вместе и параллельны полу. На выдохе поднимите бедра и перекатитесь на ягодицах по направлению к корпусу, касаясь коленями груди. На вдохе вернитесь в исходную позицию.

Обратное скручивание

Фото. Обратное скручивание 

«Двойные скручивания». В исходном положении лежим на спине. Поднимите согнутые в коленях ноги. Ваша задача максимально скрутиться, одновременно поднимая и таз, и лопатки друг к другу. Согнутые ноги позволяют сильнее сократить пресс. Когда ноги у вас наверху, то пресс сильнее и быстрее «забивается», ведь он уже находится в немного сокращенном положении, когда вы сгибаете ноги в тазобедренных суставах. На расслаблении не опускайте лопатки на пол. Если будете опускаться до конца и касаться лопатками пола, то амплитуда движений будет максимальной, но так вам будет проще, и вы сможете сделать больше повторений, ведь в таком случае, пресс в нижней точке будет отдыхать. Старайтесь скрутиться по максимуму, как будто хотите коснуться лбом коленей.

 Двойное скручивание

Фото. Двойное скручивание 

«Планка». Упражнение планка – это своего рода стойка на предплечьях при напряженном прессе, мышцах корпуса и поясницы. Главной задачей является поддержание данной позиции максимальное количество времени. Это упражнение относится к статическим (то есть неподвижным). При правильной технике таз подкручивается внутрь (то есть уменьшается наклон таза вперед) – спина при этом распрямляется, поясница становится более плоской и уменьшается ее прогиб. Выполнение упражнения начинайте с наиболее легкой вариации и режима «15 сек планка и 30 сек отдых», делая 3-4 повторения. Держите часы перед глазами и не забывайте фиксировать результат в дневник тренировок! Со временем дополняйте всевозможные вариации упражнения планка, которые мы рассмотрим в следующих выпусках.

 Планка

 

Фото. Планка

Важно:

- одно из правил тренировки пресса заключается в умении чувствовать мускулатуру живота и поддерживать ее в напряженном состоянии при выполнении упражнений;

-  расстояние от подбородка до груди должно постоянно сохраняться с размером в теннисный мячик или два кулачка;

-  технически сложные упражнения и слишком большой дополнительный вес существенно усложняют задачу, нетренированные мышцы живота физически не будут готовы к подобным нагрузкам, заставляя тело включать в работу вторичные мышцы;

-  руки за головой нужны для того, чтобы избежать включения в работу мышц шеи, голова при этом лежит на них как на подушке. Поднимать корпус следует мышцами живота, а не толкая руками голову;

- для увеличения силы абдоминальных мышц и достижения массивного пресса следует выполнять 3-4 сета с небольшим количеством. А вот для проработки рельефа мышц живота, выполняйте суперсеты или много-сеты с высоким количеством повторений и меньшим весом.

И помните, чтобы куда-то прийти, нужно просто идти. Легкой вам дороги на пути к своему совершенству.

 Ваша Татьяна ПОГИРЕЙЧИК

Для добавления комментариев на форуме необходимо зарегистрироваться на сайте или войти под уже существующим именем. После чего под статьей появится форма добавления комментария.